许多因素决定了受孕和健康婴儿的诞生。其中一些因素我们可以控制，而另一些则无法控制。饮食是我们能够控制的最重要的外部因素之一。一个人今天的饮食将决定其70到90天后的精子质量和数量。因此，男性（当然也包括女性）在计划怀孕前的几个月应持续保持健康饮食。
科学研究证实，饮食方式和生活习惯在维持生殖系统健康方面起着关键作用。哈佛公共卫生学院的一项研究发现，通过改变生活方式（包括日常锻炼和饮食结构的调整），不孕风险可降低高达80%。过去几十年来，许多研究试图揭示营养摄入与生育力之间的联系，探讨饮食习惯、体重、维生素和矿物质的摄入与体内水平，以及草药的疗效。虽然营养干预不能预防或治愈所有不育案例，但它是一种安全、廉价且常被低估的方法。
营养因素引起的不育常与激素合成或精子质量的变化有关。多项科学研究将体脂比例正常化与生殖激素水平的平衡和更高的生育力联系在一起。
体重与生育力
肥胖会影响男性的生育力，常与精子DNA突变数量增加相关，从而降低精子质量。体重指数（BMI）超过30 kg/m²的男性产生的精子数量较少，异常精子比例也更高。研究显示，近60%的超重男性其射精液中的精子数量减少。
同时，体脂不足或腹部脂肪过多也与睾酮合成减少及精子质量差有关。营养不良者增加体重，肥胖者减少多余脂肪，可改善睾酮水平与生育能力。
营养摄入与生育力
维持均衡饮食至关重要，但在现代快节奏生活中，这并不容易。良好的饮食有助于维持理想体重、调节荷尔蒙并改善生殖健康。日常选择食物时应优先选择富含抗氧化剂（如维生素A、C、E、硒和锌）和植物营养素的食物；还应定期摄入鱼类、种子和坚果，这些食物富含欧米伽-3脂肪酸。
自由基会破坏精子，应通过抗氧化剂进行中和。
众多研究表明抗氧化剂对男女生育力至关重要。哈佛研究人员的最新研究发现，79%的不孕夫妇摄入的抗氧化食物（水果和蔬菜）低于推荐量。
抗氧化剂摄入增加可显著改善精子的数量、形态和活力。 一项发表于《纽约科学院年鉴》的研究指出，补充1000毫克维生素C一周后，精子数量提升了140%。
锌 被认为是关键的抗氧化矿物质，可促进精子生成、维持精液体积并支持正常睾酮合成。缺锌会导致精子异常、前列腺问题及睾酮水平下降，从而影响生育力。牡蛎、坚果和瘦肉是优质锌来源，也因此常被视为“男性催情食物”。
硒 是另一个对男女生育力都有影响的微量元素。硒有助于提高精子活力，约50%的硒储存在睾丸和输精管内，射精时会流失，因此需要定期补充。
叶酸（维生素B9） 对精子的生成、数量和活力维持至关重要，缺乏会导致精子结构异常。它是DNA合成的重要因子，良好来源包括绿叶蔬菜和全谷物。
维生素B12 有助于精子的数量和活力，并可减少DNA损伤。
维生素D 补充剂有助于提升睾酮水平并改善精子活力。
维生素C和E 的抗氧化作用有助于清除自由基，保护精子健康。
欧米伽-3脂肪酸 是精子形成的重要组成部分，特别是EPA和DHA，能改善膜流动性并支持精子的成熟和功能。
辅酶Q10 是维持细胞活力所必需的抗氧化剂，可提高不育男性的精子数量和活力。
D-天冬氨酸 有助于调节睾酮等男性性激素，并与精子浓度和活力提升相关。
L-精氨酸和L-肉碱 是推荐给不育男性的氨基酸，可改善血液循环、氧气输送和精子活动。
锰 缺乏可能导致睾丸退化、性欲减退及不育。
铁或铜的缺乏或过量 也可能损害精子的生成及质量。
维生素和矿物质最好通过天然食物摄取，而非补充剂。 滥用补品可能适得其反。
增加摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类、脱脂乳制品和植物油，可增强生殖系统，提升生育力，同时利用抗氧化剂保护精子免受自由基侵害。
某些食物则会损害男性健康与生育力，包括：高脂红肉、加工肉制品、油炸食品、精制糖、含糖饮料及加工食品。
男性应避免摄入高雌激素食物，如干果、亚麻籽、豌豆、大豆芽及豆腐。
最佳维生素、矿物质和营养素来源：
- 维生素A：肝脏、蛋黄、胡萝卜、乳制品
- 维生素C：柑橘类、甜椒、猕猴桃、草莓、西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝
- 维生素D：阳光、乳制品、蓝色鱼类（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼）、蛋黄、牛肝
- 维生素E：植物油、杏仁、瑞士甜菜、葵花籽、花生、欧芹
- 叶酸：绿叶蔬菜、全谷类、番茄、土豆、鸡蛋、肉类、柑橘类、水果、核桃
- 维生素B12：红肉、贝类、鸡蛋、鱼、禽肉、牛奶
- 钙：乳制品、鲑鱼、白豆、橙子、杏仁
- 铁：红肉、动物内脏（小牛和鸡肝）、鱼、蛋、绿叶蔬菜、豆类
- 锌：牡蛎、瘦牛肉、羊肉、大麻籽、鹰嘴豆、黑豆、希腊酸奶
- 锰：全谷类、蓝莓、黑莓、水果、羽衣甘蓝
- 必需脂肪酸：植物油、鱼、菠菜、大豆、核桃
- 辅酶Q10：红肉、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼、大豆、芝麻油、花生、核桃、西兰花、菠菜、全谷物
- D-天冬氨酸：肉类和家禽、鸡蛋和乳制品（包括低脂牛奶、奶酪、酸奶）、糠、米、鲜果和干果
