Viele Faktoren beeinflussen die Empfängnis und die Geburt eines gesunden Kindes. Einige dieser Einflüsse können wir kontrollieren, andere nicht. Die Ernährung ist einer der wichtigsten externen Faktoren für die Fruchtbarkeit, den wir beeinflussen können. Was ein Mensch heute isst, bestimmt die Qualität und Quantität seiner Spermien in 70–90 Tagen. Deshalb ist es wichtig, dass Männer (und Frauen) mehrere Monate vor der geplanten Empfängnis kontinuierlich gesund essen.
Wissenschaftliche Studien bestätigen die Schlüsselrolle von Ernährung und Lebensstil für die Erhaltung der reproduktiven Gesundheit. Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigte, dass sich das Risiko für Unfruchtbarkeit durch Lebensstiländerungen – einschließlich täglicher Bewegung und Ernährungsumstellung – um bis zu 80 % verringern lässt. In den letzten Jahrzehnten haben zahlreiche Studien den Zusammenhang zwischen Ernährung, Nährstoffaufnahme und Fruchtbarkeit untersucht. Dabei werden Essgewohnheiten, Körpergewicht, Vitamin- und Mineralstoffstatus sowie die Wirkung von Heilpflanzen betrachtet. Auch wenn ernährungsbasierte Maßnahmen nicht bei allen Paaren Unfruchtbarkeit verhindern oder heilen können, lohnt sich ein Versuch – sie sind sicher, kostengünstig und oft unterschätzt.
Ernährungsbedingte Unfruchtbarkeit ist häufig mit hormonellen Veränderungen oder einer schlechten Spermienqualität verbunden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass ein normales Körperfettverhältnis zu einem ausgewogenen Hormonspiegel und einer besseren Fruchtbarkeit beiträgt.
Körpergewicht und Fruchtbarkeit
Fettleibigkeit wirkt sich negativ auf die männliche Fruchtbarkeit aus und ist mit einer erhöhten Anzahl an DNA-Mutationen in Spermien verbunden. Männer mit einem BMI über 30 kg/m² produzieren weniger Spermien, von denen ein höherer Anteil abnormal ist. Laut Studien haben fast 60 % übergewichtiger Männer eine reduzierte Spermienzahl im Ejakulat.
Auch ein Mangel an Körperfett oder eine übermäßige Fettansammlung im Bauchbereich wird mit einer verringerten Testosteronproduktion und schlechter Spermienqualität in Verbindung gebracht. Eine Gewichtszunahme bei untergewichtigen und eine Gewichtsreduktion bei übergewichtigen Männern verbessern den Testosteronspiegel und die Fruchtbarkeit.
Nährstoffaufnahme und Fruchtbarkeit
Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig, lässt sich jedoch im modernen Alltag schwer aufrechterhalten. Die richtige Ernährung hilft, das ideale Körpergewicht zu halten, Hormone im Gleichgewicht zu halten und die reproduktive Gesundheit zu fördern. Im Alltag sollten bevorzugt Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien (Vitaminen A, C und E, Selen, Zink und Pflanzenstoffen) verzehrt werden. Auch Fisch, Samen und Nüsse – reich an Omega-3-Fettsäuren – sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Freie Radikale können Spermien schädigen – Antioxidantien helfen, sie zu neutralisieren.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen verbessern. Einer aktuellen Studie der Harvard University zufolge nehmen 79 % der unfruchtbaren Paare zu wenig antioxidativ wirkende Lebensmittel (Obst und Gemüse) zu sich.
Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle bei der Fruchtbarkeit beider Geschlechter. Eine hohe Zufuhr kann Anzahl, Struktur und Beweglichkeit der Spermien verbessern. Eine Studie, veröffentlicht in den Annals of the New York Academy of Medicine, zeigt, dass eine einwöchige Supplementierung mit 1000 mg Vitamin C die Spermienzahl um 140 % erhöht.
Zink, ein Antioxidans, ist entscheidend für die Spermienproduktion und die Erhaltung des Ejakulatvolumens sowie für die Testosteronbildung. Zinkmangel wird mit Spermienanomalien, Prostatakrankheiten und verringertem Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Zinkreiche Lebensmittel wie Austern, Nüsse und Fleisch gelten daher als männliche Aphrodisiaka.
Selen ist ein weiteres Spurenelement, das sich positiv auf die Fruchtbarkeit beider Geschlechter auswirkt. Etwa 50 % des Selens befinden sich in den Hoden und Samenkanälen und gehen beim Ejakulieren verloren – daher ist eine regelmäßige Aufnahme wichtig.
Folsäure (Vitamin B9) ist unerlässlich für die Bildung, Anzahl und Beweglichkeit der Spermien. Ein Mangel beeinträchtigt die DNA-Struktur. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte.
Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit der Spermien, verbessert deren Anzahl und Beweglichkeit und reduziert DNA-Schäden.
Vitamin-D-Supplemente werden mit einem höheren Testosteronspiegel und besserer Spermienbeweglichkeit in Verbindung gebracht.
Vitamin C und E neutralisieren freie Radikale und unterstützen die Vitalität der Spermien.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Spermienentwicklung und verbessern deren Membranfluidität. Vorläufige Studien zeigen positive Effekte auf Hormonproduktion und Spermienbildung.
Coenzym Q10 ist ein Antioxidans, das die Spermienqualität bei unfruchtbaren Männern verbessern kann.
D-Asparaginsäure reguliert männliche Sexualhormone, z. B. Testosteron, und kann die Spermienkonzentration und -beweglichkeit erhöhen.
L-Arginin und L-Carnitin fördern die Spermienbeweglichkeit und die Durchblutung der Geschlechtsorgane. Arginin unterstützt die Produktion wichtiger Polyamine (Spermidin, Spermin) und trägt zur DNA-Stabilität bei.
Manganmangel kann zu Hormonmangel, Hodenabbau, Libidoverlust und Unfruchtbarkeit führen.
Ein Mangel oder Überschuss an Eisen oder Kupfer kann die Spermatogenese stören und oxidativen Schaden verursachen.
Vitamine und Mineralstoffe werden am besten über natürliche Lebensmittel aufgenommen – nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Ein Übermaß an Vitaminen kann dem Körper schaden.
Mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und pflanzliche Öle stärken das Hormonsystem und schützen die Spermien mit ihren Antioxidantien.
Genauso wie es fruchtbarkeitsfördernde Lebensmittel gibt, existieren auch solche, die schädlich sind: fettes rotes Fleisch, Wurstwaren, frittierte Speisen, Fertigsaucen, zuckerhaltige Getränke, raffinierter Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel.
Männer sollten auch Lebensmittel mit hohem Östrogengehalt vermeiden, wie Trockenfrüchte, Leinsamen, Erbsen, Sojasprossen und Tofu.
Beste Quellen für Vitamine, Mineralien und Nährstoffe:
- Vitamin A: Leber, Eigelb, Karotten, Milchprodukte
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl
- Vitamin D: Sonne, Milchprodukte, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch), Eigelb, Rinderleber
- Vitamin E: Pflanzenöle, Mandeln, Mangold, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Petersilie
- Folsäure: grünes Blattgemüse, Vollkorn, Tomaten, Kartoffeln, Eier, Fleisch, Zitrusfrüchte, Nüsse
- Vitamin B12: rotes Fleisch, Muscheln, Eier, Fisch, Geflügel, Milch
- Kalzium: Milchprodukte, Lachs, weiße Bohnen, Orangen, Mandeln
- Eisen: rotes Fleisch, Innereien (Kalbs- und Hühnerleber), Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte
- Zink: Austern, mageres Rindfleisch, Lamm, Hanfsamen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, griechischer Joghurt
- Mangan: Vollkorngetreide, Heidelbeeren, Brombeeren, Obst, Grünkohl
- Essenzielle Fettsäuren: Pflanzenöle, Fisch, Spinat, Soja, Walnüsse
- Coenzym Q10: rotes Fleisch, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Soja, Sesamöl, Erdnüsse, Walnüsse, Brokkoli, Spinat, Vollkorn
- D-Asparaginsäure: Fleisch und Geflügel, Eier und Milchprodukte (Magermilch, Käse, Joghurt), Kleie, Reis, frisches und getrocknetes Obst
